Ejercicio para bajar de peso: cuánto aporta de verdad y para qué sirve

¿Sirve el ejercicio para bajar de peso?

El ejercicio para bajar de peso funciona, pero su efecto sobre la balanza es modesto y está bien cuantificado. Una revisión general que reunió 12 revisiones sistemáticas y 149 estudios en adultos con sobrepeso u obesidad encontró que los programas de ejercicio, por sí solos, producen una pérdida de peso promedio de entre 1,5 y 3,5 kilos, y una pérdida de grasa de entre 1,3 y 2,6 kilos. Son cifras reales y consistentes, no despreciables, pero muy lejos de lo que sugiere el discurso habitual de que "hay que quemarlo en el gimnasio".

Una revisión sistemática sobre ejercicio en personas con sobrepeso u obesidad, que analizó 43 ensayos aleatorizados con 3.476 participantes, llegó al mismo lugar por otro camino: comparado con no hacer nada, el ejercicio produjo pérdidas de peso pequeñas. Lo interesante aparece en la comparación siguiente.

Ejercicio más alimentación: ahí sí suma

Combinar ejercicio con un cambio de alimentación produce más baja de peso que la dieta sola, y la diferencia promedio es de 1,1 kilos (intervalo de confianza del 95%: 0,6 a 1,5 kilos) en esa revisión. El mismo análisis observó que aumentar la intensidad aumentaba la magnitud del efecto, con 1,5 kilos adicionales de diferencia promedio.

Un kilo suena a poco escrito así, y conviene decirlo con honestidad en vez de inflarlo. Lo que ese número significa es que el ejercicio acompaña al mecanismo que decide el peso, que es el déficit calórico, pero no lo reemplaza. Una hora de ejercicio se compensa con facilidad comiendo un poco más el resto del día; por eso el ejercicio solo rara vez alcanza para lo que la gente espera de él.

Lo que el ejercicio hace y la balanza no muestra

El beneficio mejor documentado del ejercicio no depende de que bajes de peso. La revisión Esa revisión concluye que el ejercicio se asocia a mejoras en los factores de riesgo cardiovascular aunque no se pierda peso: como intervención única redujo la presión arterial diastólica en 2 mmHg, los triglicéridos en 0,2 mmol/L y la glicemia en ayunas en 0,2 mmol/L. La guía NICE recoge esa idea como recomendación clínica y pide alentar a los adultos a aumentar su actividad física aunque no bajen de peso, precisamente por los otros beneficios que trae.

A eso se suma la grasa visceral —la que rodea los órganos abdominales y la que más se asocia a riesgo metabólico—. En la revisión general de 12 revisiones sistemáticas, el ejercicio la redujo de forma consistente, y los autores señalan que esa reducción es probablemente la vía por la que aparecen los beneficios cardiometabólicos. Es la explicación de un fenómeno que muchas personas viven y no entienden: la ropa queda distinta, los exámenes mejoran y la balanza casi no se mueve.

Qué ejercicios hacer para bajar de peso

Los ejercicios con mejor respaldo para bajar de peso son la actividad aeróbica sostenida más entrenamiento de fuerza dos o más días por semana, que es justamente la combinación que recomienda la OMS para todos los adultos. No hay un ejercicio mágico y sí hay una diferencia clara de roles: el trabajo aeróbico aporta gasto energético y reducción de grasa visceral; la fuerza protege lo que no quieres perder mientras bajas de peso.

Cardio o pesas: la pregunta está mal planteada

Elegir entre cardio y pesas es una falsa disyuntiva, porque resuelven problemas distintos del mismo proceso. Cuando alguien baja de peso no pierde solo grasa: pierde también masa magra, y esa pérdida tiene consecuencias sobre la fuerza, la función y el gasto energético en reposo. El dato relevante es el ya citado: el entrenamiento de fuerza durante la baja de peso redujo la pérdida de masa magra en 0,8 kilos promedio. Ninguna cantidad de trote hace eso.

En la práctica, una semana razonable reparte: tres a cinco sesiones de actividad aeróbica de la intensidad que puedas sostener, y dos sesiones de fuerza que cubran los grandes grupos musculares. Si solo puedes hacer una cosa, haz la que vayas a seguir haciendo en seis meses; la adherencia manda por sobre el diseño del programa.

Qué hacer para bajar de peso con ejercicios si llevas años sin moverte

Si partes de cero, lo que hay que hacer no es elegir el mejor entrenamiento sino el que vas a repetir la semana que viene. La guía NICE lo dice como recomendación formal: las intervenciones para aumentar la actividad física deben centrarse en actividades que encajen fácilmente en la vida cotidiana —caminar es el ejemplo que usa—, adaptadas a las preferencias y circunstancias de cada persona, y orientadas a mejorar la confianza en la propia capacidad de cambiar. También recomienda construir el nivel de actividad de forma progresiva, con metas acordadas, tomando en cuenta la condición física actual.

El punto de partida importa en Chile más que en casi cualquier otro lugar. Según la Encuesta Nacional de Salud 2016-2017, el 86,7% de la población de 15 años y más es sedentaria, definida como no haber practicado deporte o actividad física fuera del horario de trabajo durante 30 minutos o más, tres o más veces por semana, en los últimos 30 días. Dicho de otro modo: si llevas años sin moverte, no eres la excepción, eres la norma estadística, y el primer tramo de mejora es el que más rinde.

Una progresión sensata para las primeras semanas se parece a esto:

• Semanas 1 y 2: caminar 15 a 20 minutos, cuatro o cinco días. Sin ritmo, sin aplicación, sin meta de kilos. El objetivo es que exista el hábito.
• Semanas 3 y 4: subir a 25 o 30 minutos y añadir intensidad donde el terreno lo permita: una subida, un tramo más rápido, escaleras en vez de ascensor.
• Semana 5 en adelante: incorporar dos sesiones cortas de fuerza, de 20 a 30 minutos, con peso corporal o bandas. Sentadilla a la silla, empuje, remo, bisagra de cadera.
• Todo el tiempo: reducir el tiempo sentado. NICE lo menciona explícitamente y la OMS dedica una recomendación propia a limitar el sedentarismo; interrumpir períodos largos sentado cuenta, aunque no aparezca en ninguna aplicación.

Y una advertencia sobre expectativas: en estas semanas el peso puede no moverse o incluso subir un poco por retención de líquido y adaptación muscular. Eso no significa que no esté funcionando. Si quieres una referencia numérica de tu gasto para ordenar el resto, la calculadora de calorías lo estima según tu nivel real de actividad, y el lado de la mesa está en qué comer para bajar de peso.

Cuánta actividad física recomiendan las guías

La OMS recomienda a los adultos de 18 a 64 años entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente, más actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que involucren los grandes grupos musculares dos o más días por semana. Para las personas de 65 años y más agrega actividad multicomponente con énfasis en el equilibrio funcional y la fuerza, tres o más días por semana. Estas recomendaciones fueron presentadas en Chile por la OPS/OMS junto al programa Elige Vivir Sano en diciembre de 2020.

Dos matices de esa guía que suelen perderse en el resumen. El primero: se eliminó el mínimo de diez minutos por sesión, de modo que cualquier duración cuenta. El segundo: la propia guía insiste en que hacer algo de actividad es mejor que no hacer nada y en que conviene limitar el tiempo sedentario, reemplazándolo por actividad de cualquier intensidad.

Cuando el objetivo específico es el peso, las cifras suben. La guía NICE señala que la mayoría de las personas puede necesitar del orden de 45 a 60 minutos diarios de actividad moderada para prevenir la obesidad, en particular si no reduce su ingesta energética, y de 60 a 90 minutos diarios quienes ya bajaron de peso y quieren evitar recuperarlo. Es una cifra alta y por eso mismo es honesto mostrarla: explica por qué el ejercicio solo, en las dosis que la mayoría logra sostener, rinde poco en la balanza.

La reducción localizada no existe: no hay ejercicios para bajar la panza

No existe ningún ejercicio que elimine la grasa de la zona que trabaja, y esto está medido, no opinado. Un metaanálisis de 13 estudios controlados con 1.158 participantes de entre 14 y 71 años puso a prueba la idea de la forma más limpia posible: entrenar un miembro y comparar su grasa local con la del miembro no entrenado de la misma persona. De 37 comparaciones, 17 favorecieron al miembro entrenado y 20 al no entrenado, y el efecto agrupado fue de −0,03 (IC 95%: −0,10 a 0,05). Es decir: cero.

Los autores son explícitos en su conclusión: el entrenamiento localizado no tuvo efecto sobre los depósitos de grasa localizados, independientemente de las características de la población y del programa de ejercicio, y atribuyen la persistencia de la creencia a la ilusión y al marketing. Esto invalida de una vez varias promesas frecuentes: los abdominales no bajan la guata, las sentadillas no adelgazan los muslos y ninguna faja, crema o aparato hace algo que el ejercicio dirigido no logra.

Lo que sí ocurre es distinto y mejor: los abdominales fortalecen la musculatura abdominal, con beneficios reales sobre estabilidad y dolor lumbar, y la grasa abdominal disminuye cuando disminuye la grasa corporal total, algo que el ejercicio aeróbico sí produce. La forma no se esculpe por zonas; la composición corporal cambia en conjunto.

Ejercicio y mantención del peso perdido

Mantener el peso perdido es más difícil que perderlo, y ahí el ejercicio ocupa un lugar que conviene describir con precisión. Las guías apuntan claramente en esa dirección: NICE recomienda a quienes bajaron de peso apuntar a 60 a 90 minutos diarios de actividad para no recuperarlo. La evidencia experimental, en cambio, todavía es escasa: la revisión general de 12 revisiones sistemáticas encontró una sola revisión con metaanálisis sobre mantención y no halló un efecto significativo del ejercicio, y sus autores piden expresamente más investigación para identificar qué modalidades de entrenamiento la favorecen.

Decir eso no debilita la recomendación de moverse; la ordena. La recuperación de peso no es falta de carácter: tras bajar de peso el gasto energético disminuye y el apetito aumenta, y por eso la mantención requiere atención clínica continua y estrategias propias, distintas de las que se usaron para bajar. El ejercicio es una de esas estrategias, junto con el seguimiento, el apoyo sostenido y el ajuste de la alimentación. El marco completo está en cómo bajar de peso.

Cuándo conviene una evaluación médica antes de empezar

La mayoría de los adultos puede aumentar su actividad física de forma gradual sin ninguna evaluación previa, y las guías de la OMS son enfáticas en que el riesgo de no moverse es mayor que el de moverse. Hay, sin embargo, situaciones en las que conviene revisar tu caso antes de subir la intensidad:

• Enfermedad cardiovascular conocida, o síntomas con el esfuerzo: dolor u opresión en el pecho, falta de aire desproporcionada, palpitaciones, mareo o desmayo.
• Presión arterial alta sin control o recién diagnosticada.
• Diabetes en tratamiento con insulina o con fármacos que pueden causar hipoglicemia, porque el ejercicio cambia los requerimientos y a veces las dosis.
• Lesiones o dolor osteoarticular que limitan el movimiento, sobre todo rodilla, cadera y columna.
• Embarazo, posparto o condiciones crónicas en las que la OMS mantiene la recomendación de actividad pero con adaptaciones que conviene definir con quien te trata.
• Trastornos de la conducta alimentaria, actuales o pasados, donde el ejercicio puede convertirse en conducta compensatoria y el enfoque es otro.

Que aparezca uno de estos puntos casi nunca significa "no hagas ejercicio". Significa que la dosis, el tipo y la progresión se definen con criterio clínico en vez de copiarlos de una rutina de internet.

Cómo lo vemos en la consulta

En la consulta médica de nutrición online se revisa el ejercicio como una parte del plan y no como su motor: qué haces hoy, qué hiciste antes, qué te gusta, cuánto tiempo real tienes, qué te duele, qué medicamentos tomas y qué dicen tus exámenes. Con eso se define una progresión que puedas sostener y se ajusta la alimentación, que es donde está el mayor margen sobre el peso.

No prometemos kilos ni plazos, porque nadie puede prometerlos con honestidad. Si quieres revisar tu caso, en el calendario de reserva están las horas disponibles: 30 minutos online por $24.990, de lunes a viernes y domingos. Y si quieres entender primero el mecanismo que decide el resultado, parte por déficit calórico.