Calculadora de calorías

Qué calcula esta herramienta

La calculadora estima dos cosas. Primero tu metabolismo basal: la energía que tu cuerpo gasta en reposo solo por mantenerse funcionando. Para eso usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y considerada la más precisa de las fórmulas predictivas para población sana; también muestra Harris-Benedict revisada para que veas cuánto varían las estimaciones entre fórmulas. Después multiplica ese basal por un factor según tu nivel de actividad, lo que da el gasto energético total diario.

Qué es el déficit calórico

Bajar de peso requiere gastar más energía de la que se ingiere: eso es el déficit calórico. No es una teoría de moda sino el mecanismo central reconocido por las guías clínicas de manejo del peso. La discusión real no es si el déficit importa, sino cuánto déficit es sostenible para cada persona, y ahí las fórmulas son solo el punto de partida.

Por qué sugerimos un déficit moderado

Esta calculadora sugiere comer entre un 10% y un 20% menos que tu gasto estimado. Es deliberadamente conservador, por dos razones documentadas en la literatura: los déficits agresivos se acompañan de mayor pérdida de masa muscular y peor adherencia, y la dieta que se abandona no importa cuán eficaz fuera en papel. La velocidad pierde contra la sostenibilidad en el largo plazo.

El piso mínimo de ingesta

Existe un suelo por debajo del cual una dieta deja de ser algo autogestionable: 1.200 kcal al día en mujeres y 1.500 kcal en hombres. No es una recomendación de llegar hasta ahí, sino el punto donde esta calculadora se detiene: cubrir proteínas y micronutrientes con menos que eso requiere supervisión médica. Si tu gasto estimado es tan bajo que ningún déficit respeta el piso, la herramienta no te dará un rango — y esa es la respuesta correcta.

Los límites de estas fórmulas

• Estiman, no miden. El error individual puede llegar a decenas o cientos de kilocalorías. La única medición razonablemente precisa del gasto requiere calorimetría indirecta, que no está disponible en una calculadora web.
• Los factores de actividad son bandas, no valores exactos. El informe FAO/OMS/UNU define el nivel de actividad como rangos; los multiplicadores que usa esta calculadora son la simplificación convencional de esas bandas.
• El gasto se adapta. Al bajar de peso, tu gasto total disminuye — parte por el peso perdido, parte por adaptación metabólica — y el déficit de hoy deja de ser el déficit de dentro de tres meses. Las fórmulas estáticas no capturan eso.
• No cuentan lo que importa en la calidad de la dieta. Suficiente proteína, fibra, saciedad y comida que puedas sostener determinan el resultado tanto como el número.

Cómo usar el resultado en la práctica

Toma el centro del rango sugerido como punto de partida, manténlo dos o tres semanas y observa la tendencia real de tu peso, no el número de la fórmula. Si no ocurre nada, ajusta en pasos pequeños. Y si quieres que ese rango lo mire alguien con tu historia clínica y tus exámenes al lado, para eso existe la consulta.

Esta calculadora no es apta para embarazo, lactancia, menores de edad ni para personas con trastornos de la conducta alimentaria. En esos casos, la evaluación es profesional, no matemática.