Dieta keto (cetogénica): qué dice la evidencia y qué riesgos tiene

Qué es la dieta keto

La dieta cetogénica —keto, para abreviar— reduce los carbohidratos a un nivel muy bajo, habitualmente bajo 50 gramos diarios, y compensa esa energía con grasas y una cantidad moderada de proteína. Al quedarse sin glucosa disponible, el hígado empieza a producir cuerpos cetónicos a partir de las grasas, y esos cetónicos pasan a ser el combustible principal del cerebro y de buena parte del organismo. A ese estado se le llama cetosis.

Es importante saber de dónde viene: la dieta cetogénica no nació como dieta para adelgazar, sino como tratamiento médico de la epilepsia refractaria en niños, y en esa indicación sigue usándose bajo supervisión especializada. Su uso para el peso es posterior y bastante más discutido.

Qué dice la evidencia sobre la dieta keto

Sobre el peso

La revisión sistemática más amplia sobre programas de alimentación populares —121 ensayos aleatorizados y casi 22.000 participantes— comparó dietas bajas en carbohidratos, bajas en grasa y de macronutrientes moderados. A los seis meses las dietas bajas en carbohidratos lograron una pérdida promedio de 4,6 kilos frente a la dieta habitual, y las bajas en grasa 4,4 kilos: prácticamente lo mismo. A los doce meses, las diferencias entre programas desaparecían.

El ensayo DIETFITS, publicado en JAMA, apunta en la misma dirección: tras un año, el grupo con dieta baja en grasa bajó 5,3 kilos y el grupo con dieta baja en carbohidratos 6,0 kilos, una diferencia que no alcanzó significación estadística. Ese estudio también buscó si ciertos perfiles genéticos o la secreción de insulina predecían quién respondía mejor a cada dieta. No los encontró.

Sobre el resto de la salud

Una revisión general de metaanálisis de ensayos aleatorizados publicada en BMC Medicine en 2023 reunió todo lo disponible sobre dieta cetogénica. Sus conclusiones son de doble filo:

• A favor: reducción de la frecuencia de crisis en niños con epilepsia refractaria, descenso de triglicéridos entre 3 y 12 meses, descenso de la hemoglobina glicosilada en adultos con diabetes tipo 2, y baja de peso con mejoría de composición corporal en personas con sobrepeso u obesidad.
• En contra: un aumento clínicamente relevante del colesterol LDL, y reducción de masa muscular en algunos escenarios.
• Calidad de la evidencia: solo 4 de 115 asociaciones evaluadas alcanzaron evidencia de alta calidad. La mayoría quedó en calidad baja o muy baja.

Los autores subrayan lo que falta: ensayos de largo plazo que muestren si los beneficios de corto plazo se traducen en menos eventos cardiovasculares y menos mortalidad. Todavía no existen.

Efecto rebote: por qué se ve tan brusco en la keto

El rebote no es un defecto de la dieta keto: es la respuesta del cuerpo a cualquier baja de peso. Al perder peso disminuye el gasto energético y aumenta el apetito, y ese ajuste puede durar años. En el seguimiento a seis años de los participantes de The Biggest Loser, el metabolismo en reposo seguía cientos de calorías bajo el valor inicial. En promedio, más de la mitad del peso perdido se recupera a los dos años y más del 80% a los cinco.

Lo que sí es específico de la keto son dos cosas:

• El agua. Al agotarse el glucógeno muscular y hepático se pierde el agua que lo acompaña —alrededor de tres gramos de agua por cada gramo de glucógeno—. Eso explica los dos o tres kilos de la primera semana, que no son grasa. Cuando se reincorporan los carbohidratos, ese peso vuelve en pocos días. No es que "la dieta haya fallado": es hidratación.
• La rigidez. Mientras más restrictivo el esquema, más probable es que se abandone de golpe en vez de flexibilizarse. Un cumpleaños, unas vacaciones o una semana difícil bastan para pasar de cetosis estricta a comer todo lo que estaba prohibido.

La forma de reducir el rebote no es hacer la dieta con más disciplina, sino planificar desde el principio cómo se sale de ella: qué carbohidratos vuelven, en qué cantidad y con qué frecuencia de control. Ese plan de salida es lo que casi ningún protocolo comercial incluye.

Para quién puede tener sentido

• Personas a las que restringir un grupo completo de alimentos les resulta más simple que medir porciones.
• Quienes reportan mucha hambre con dietas convencionales y buenos resultados de saciedad al bajar carbohidratos.
• En diabetes tipo 2, como una de varias opciones posibles y siempre con ajuste de fármacos, porque el riesgo de hipoglicemia cambia al reducir carbohidratos.
• Como estrategia acotada en el tiempo, con exámenes antes y después, y con un plan de salida definido.

Para quién no está indicada

• Embarazo y lactancia.
• Diabetes tipo 1.
• Diabetes tipo 2 tratada con insulina o con inhibidores de SGLT2, por riesgo de hipoglicemia y de cetoacidosis. Requiere indicación y ajuste médico previo.
• Enfermedad renal o hepática significativa.
• Pancreatitis, hipertrigliceridemia severa o trastornos del metabolismo de las grasas.
• Hipercolesterolemia familiar o enfermedad cardiovascular establecida, por el efecto documentado sobre el LDL.
• Antecedente o sospecha de trastorno de la conducta alimentaria. Las reglas rígidas y las listas de alimentos prohibidos pueden reforzar el ciclo de restricción y atracón.
• Niños y adolescentes, salvo indicación médica específica como la epilepsia refractaria.
• Antecedente de litiasis renal por oxalato o de gota, que requieren evaluación previa.

Errores frecuentes

• Confundir "sin carbohidratos" con "sin verduras". Las verduras de hoja, brócoli, coliflor, zapallo italiano y champiñones caben perfectamente y son las que evitan la constipación y el déficit de micronutrientes.
• Llenar el plato de embutidos y frituras. La keto no obliga a comer cecinas. Palta, aceite de oliva, frutos secos, huevo y pescado son la versión razonable.
• Ignorar la "gripe keto". Fatiga, dolor de cabeza, calambres e irritabilidad de los primeros días suelen relacionarse con líquidos y sales. Si persiste, hay que consultar, no aguantar.
• No controlar el perfil lipídico antes de empezar y unos meses después.
• Comprar productos "keto" ultraprocesados. Barras, panes y snacks con etiqueta keto siguen siendo productos ultraprocesados y caros.
• No definir cuándo termina. Una dieta sin plan de salida es un rebote programado.

Cómo se ve en la práctica en Chile

Los alimentos base son accesibles: huevo, palta, pescado —el jurel y la sardina en conserva salen baratos—, pollo, carne, quesillo, aceitunas, frutos secos, aceite de oliva y verduras de feria. La dificultad no está en el supermercado, está en la mesa.

En Chile la once es una institución, y la once es pan. Quitar el pan no es un ajuste nutricional menor: cambia la sobremesa, el desayuno del domingo y la comida compartida. Lo mismo con la cazuela, el pastel de choclo, las empanadas y las papas. Antes de empezar vale la pena responder con honestidad si eso se puede sostener seis meses, porque una dieta que rompe la vida social rara vez dura.

También hay que contar el costo. Reemplazar arroz, fideos, pan y papas por más proteína y más grasas encarece la compra semanal. No es un detalle: la adherencia también depende del presupuesto.

Qué revisar con un médico

• Perfil lipídico antes de empezar y a los dos o tres meses, en especial el colesterol LDL.
• Función renal y hepática, glicemia y hemoglobina glicosilada.
• Todos tus medicamentos, en particular los de diabetes y presión arterial, que suelen requerir ajuste.
• Tu historia con dietas restrictivas previas y si hubo atracones.
• Un plan de salida: cuándo y cómo vuelven los carbohidratos.

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Y si quieres comparar con un patrón alimentario menos restrictivo y con mejor respaldo cardiovascular, lee dieta mediterránea. Para el panorama completo, vuelve a cómo bajar de peso.